Tabi ki en başta bol su içmemiz gerek demeliyiz ve hareketli olmak için elimizden geleni yapmalıyız. Şimdi diğer önerilere bir göz atalım. Önce hangi yiyeceklerin bize yardımcı olacağına bakalım.

İnanmayacaksınız belki ama MUZ bize çok iyi geliyor. Çünkü içindeki potasyum maddesi sayesinde midemizdeki şişliğe neden olan sodyum miktarını kontrol altında tutar.

Karında şişliğe neden olan bakterilere savaş açan YOĞURT, göbeğimizi inceltmede bize çok yardımcı olan bir eleman.

ÇİLEK antioksidana sahip bir meyvedir. Spor ya da egzersiz öncesi tüketirseniz, kaslarınız çalışmaya hazır hale gelir. Böylece, vücuttaki kan akışı hızlanır.

Tiryakileri için YEŞİL ÇAY. Günde birkaç fincan içmeniz metabolizmanızı hızlandıracak ve kalori yakmanızı sağlayacaktır. Yağları eritmesi de cabası.

Yemekleriniz de kullandığınız limon, yediğiniz portakal, kısacası TURUNÇGİLLER, yağların %30 daha hızlı yanmasını sağlar.

TAHILLAR, yoğun lif içeren besinlerdir. Bu lifler vücudun insülin seviyesini dengeler. Seviye dengelenince de yağ hücreleri küçülmeye başlar. Vücut bu besinleri daha yavaş sindirdiği için de daha geç acıkırız.

Biraz da kuruyemiş diyecek olursak; badem, ceviz ve fındık(tuzla kavrulmamış olanları) hem karın bölgesini inceltiyor hem de tokluk hissi yaratıyor.

En azından birkaç günde şişkinliği azaltmak için;

*Su içmelisiniz.(hem sağlığınız için, hem de sindirime yardımcı olur)

*Cipslerden uzak durmalısınız.

*Fazla tuzlu gıdaları tercih etmemelisiniz.

*Sakız çiğnemek, hava yutmak demektir. Ve açlığınızı arttırır. Bu nedenle sakından mümkün olduğunda uzak durun.

*Sindirim sorunu yaşıyorsanız, bir, iki fincan kahve tuvalete gitmenize yardım edecektir.

Düzenli bir yürüyüş, yoga hareketleri, esneme hareketleri yapmak her gün on dakika bacakları fırçalamak iyi olacaktır. Bununla birlikte haftada iki kere sıkılaştırıcı bacak masajı yaptırmanızın da büyük yararı olacaktır. Sizler için bazı egzersiz hareketleri.

1: Ayakta düz durun bacaklarınızı yana açın kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün. Tıpkı bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi. Bu hareket bacak ve kalçayı güçlendirir.

2: Ayakta dik durun ,bacağınızın birini öne doğru alın diğer bacağınızı dizinizi bükerek öne doğru çekin. Bu hareket bacak ön kısmını güçlendirir.

3: Ayakta dik durun, vücudunuzu hafifçe öne eğin, bacağınızın birini arkaya doğru bükerek kalça hizasına getirin. Bu hareket bacak arka kaslarını güçlendirir.

4: Yanlamasına doğru uzanın, üst kısımda kalan bacağı bükün, altta kan bacağı ise dizi bükmeden yukarı doğru kaldırın. Bu hareket iç bacakların güçlenmesini sağlar.

5: Ayakta dik durun bacağınızın birini  hafif bir biçimde öne doğru uzatıp çekin. Bu egzersiz ön bacağı güçlendirir.

Evde bacak antrenmanı yapmak oldukça önemlidir. Çünkü vücudumuzun en büyük kas grubuna bir antrenman yaptırmış olacağız. Bunun 3 hareket yapabiliriz. Hareket genel olarak arka bacak, iç genel ve geneli yansıtacak hareketlerdir. Başlamadan önce derin bir nefes almayı unutmayalım. Ağıklık olarak evde herhangi bir eşya ile yapabilirsiniz. Çok ağır olmaması başlangıçta sizi çok yormayacaktır. Galerilerden ilerleyerek hareketlerin nasıl olduğunu öğrenebilirsiniz.
İlk hareketimiz arka bacak olması avantajlı olacaktır.

Bacağımızın genelini çalıştıracağımız egzersiz ise aşağıdaki galeride yer almaktadır. Bu 2. hareketimiz sumo duruşundan oluşmaktadır.

Eğer zayıf yapılı bir bacağınız varsa, daha ağır bir kiloyla, eğer çok yağlıysanız yağlarınızı eritmek istiyorsanız daha az kiloyla harekete odaklanmanız sizi hedefinize ulaştıracaktır.

3. hareketimiz ise, lunges hareketi… Bu egzersiz vücudunuzun bacak noktasının bütün noktalarına streç yaparak bir baskı uygular. Bu da hareketinizi biraz zorlaştırır. Başlangıçta yüksek nabza çıkartıp nefesinizin dağılmasına sebep olur. Ama ilerleyen zamanlarda nefesinizi kontrol edebilirsiniz. Bu hareketi ileri doğru giderken nefes alarak geri gelirken ise nefes vererek tamamlayacağız. Bu egzersiz bacağınızın bütün kas gruplarını, kalçanızın, arka bacağınızın, birbirinden ayrılmasına yardımcı olacaktır.

Bu hareketleri maximum tekrarlarla yaparak daha sağlıklı ve kaslı görünümlü hale getirebilirsiniz..

Isınma hareketlerini anlatmaya başladığımızda genç kızlar için, ısınma aynı egzersiz kadar önemi olan, hatta bazen sakatlanma konusu olduğu veya egzersiz performansını artırma konusu olduğunda daha da önemi artar. Her sporcunun, kişinin dikkat etmesi gereken bir konudur. İyi ısınma yapılmayan egzersizlerin sonucunda da verim arttırmamız imkansızdır.

Aynı zamanda iyi ısınma yapılmamış bir egzersizin ilerleyen noktalarında sakatlanma riskini de beraberinde taşırız. İyi bir ısınma için ilk önce vücudumuzun kan dolaşımının hızlanması gerekmektedir. Bunu hafif yürüyüşlerle veya hafif tempoda koşularla sağlayabiliriz. Akabinde eklemlerimizi, diz, bel, omuz, dirsek, el, bilek ve boyun olmak üzere eklemlerimizin ısıtılması gerekmektedir.

Isınma öncesi hafif koşudan sonra, yapmamız gereken önce, eklem ısıtmaktır. Eklem ısıtmaya önce ayak bileğinden başlanır.
1) Ayak bileğimizi önce dışa sonra içe olacak şekilde diğer ayağa da uygulayarak hareketi tamamlamış oluruz.

2) Ardından dizlerimize uygulayacağımız harekette, dizlerimizi içe ve dışa olmak üzere hareket ettirmeliyiz.

3) Bel ekleminde kesinlikle arkaya doğru bir esneme yapmadan sağa ve sola ufak hareketlerle ve öne doğru eğilerek hareketi tamamlamış oluruz.

4) Omuz hareketinde, omuzlarımızı daha kısa açıda tutup yine sakatlanmayı önlemek için parmaklarımızı omuzlarımıza değdirerek çevirme hareketlerini yaparız.

5) Dirsek ekleminde önce dışa, sonra içe doğru hareket etme işlemini tamamlamalısınız.

6) Sonra küçük eklemlerimizden el bileklerimize geliyoruz. El bileklerimize dairesel hareketler oluşturabiliriz.

7) En son boyun eklemimize gelince, sağa sola ve öne olmak üzere dairesel hareketler yaparız. Dairesel hareket sadece 180 derece olmalıdır. Arkaya doğru dairesel hareket yapılmamalıdır.

Yapılan bu dairesel hareketler çok basitmiş gibi görünse de daha sonra hem antrenman performansında iyi sonuç elde etmemiz hem de ileriki aşamalarda sakatlanmamamızın için çok önemli hareketlerdir. Aynı zamanda dairesel hareketlerin içe ya da dışa yani pozitif ya da negatif yaptığımız açıları eklemimizi hareketleri de çok iyi hazırlayacağı gibi eklem genişliğini de artıracaktır.

Bu hareketlerin yapılma sayısı ve süresini kişi kendine göre belirlemelidir. Öncesinde yaptığı ısınma koşusu veya ısınma yürüyüşünün uzunluğu ve kısalığı ile ilgili olabilir. Ama bu hareketler minimum 5 ‘er kere, maksimum 10-12 kez yapılmalıdır. Bunun süresi de her bir eklem için 12-30 saniye arasında değiştirebiliriz.

Daha fazla egzersiz hareketleri için Tıklayın:

Harekete Geç Türkiye Egzersiz Hareketleri

Spor yaparken en sık karşılaşılan rahatsızlıklar kas ve iskelet sistemiyle ilgilidir. Kişi hazır olmadan aşırı yüklenmelere maruz kalır ya da kendisini o yönde hareket ettirir. Spor, basit anlamda 3-5 ağırlık kaldırmak, biraz koşmakla eş değer bir düşünceye sahip olmamalıdır. Aynı zamanda vücudun esneme yapısı çok önemlidir. Kalp dolaşım sistemimizin iyi hazırlanmış olmalıdır. Siz ağırlık altına girdiğinizde kalbiniz eğer yeterli kanı pompalayamazsa kaslarınız bu yeterli oranda uyarıyı ve besini alamazsa tabi ki sakatlanma riski yüksektir.

Önce kaslar yaralanır, ardından yüklenme ve şiddete göre kemikler yaralanabilir hem de kırılmalara kadar gidebilir. En sonunda içeride aşırı zorlanmalarla iç organlarımıza kadar gider ki bu çoğu zaman fıtıklarla kendini belli eder. (Göbek fıtığı, kasık fıtığı ve bel fıtıkları…). Eğer daha da zorlarsanız vücudunuz savunma mekanizması olarak bayılma giibi, bazen sporcu ölümlerinde gerçekleşen ani kalp krizlerine neden olabilir.

Görme Engelli Kişiler Nasıl Spor Yaparlar?

Türkiye’ de ve dünyada görme engellilerin topla yapmış olduğu spor dalları ; futbol dediğimiz zilli top… Zilli top diye tabir edilen spor, topun içerisindeki zil ile sese göre hareket ettiği için futbolu oynayabilirler. Görme engelli vatandaşlarımız futbol da dünya 3.lüğüne hak kazanmışlardır.

Aynı zamanda golbol diye tabir edilen sporları da yapmaktadırlar. Golbol, hentbola benzemektedir. Görme engelli vatandaşlarımız Golbol sporunda Türkiye’de Avrupa 3.sü oldular.

Çocuğunuza Spor Yapmaya Nasıl Teşvik Edebilirsiniz?

İlk olarak spor yapacakları fırsatlar tanımanız gerekir. Farklı yaşlara göre önerilen sporlar vardır. Doğru yaşta ve beden yapısına uygun sporu bulmak gerekir. Bunu anlamak için de doktorda vücut yapısına göre hangi sporu yapması gerektiği görüşülmesi mümkündür. 8 yaşından küçük çocuklar, bireysel sporlarda daha ilgilidir ve daha başarılıdır. Yüzme sporu 8 yaşından küçük her yaşa göre uygun bir spor dalıdır. 8 yaşından sonra grup oyunları ve kuralları daha iyi kavrayabileceği spor dalları seçilmelidir.

 Fazla Kilo Problemlerinde Spor Şart Mıdır?

Sadece kilo vermek için değil sağlıklı olmak için egzersiz gerçekten gereklidir. Yeterli olan egzersiz programı haftada 3 ya da 4 saatlik nabzımızı çalıştıracak yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktivitelerdir.

Eğer bu aktiviteleri düzenli bir şekilde yaparsak hem kilo problemimiz olmaz hem de ruh sağlığımız düzelir, kolesterolümüz düşer, insülin ile ilgili problemlerin yaşanmaması gibi sağlık problemlerinin önüne geçebiliriz. Bu yüzden sporu sadece kilo vermek için değil sağlıklı olmamız için aşırı derecede önem arz etmektedir. Önemli olan kişinin günlük hayatında hareketli olmasıdır.

 

Bu hareketleri Yapmadan Spora Başlamayın!

İsterseniz bize, istediğiniz konu hakkında sorular yazarak doğru bilgiye ulaşabilirsiniz. Yorum Yaz bölümüzden bize ulaşın…

Kondisyonumuzu arttırmaya karar verdiğimizde, öncelikle yapılması gereken iş sağlık kontrolünden geçmektir. Daha sonra kondisyonumuzun seviyesini belirlememizdir. Bunu bir uzman eşliğinde yapmamız gerekmektedir. Hiçbir alet kullanmadan yapılan kondisyon çalışmalarını 2 grupta incelemekteyiz.
1) Kardiyovasküler Egzersizler
En kolay egzersiz türlerinden biridir. Bunlara örnek olarak açık havada yürüyüş, daha sonra kondisyonumuzu arttırdıktan sonra bunu koşuya da dönüştürebiliriz.

2) Kuvvet- Dayanıklılık Egzersizleri
Bunlar da herhangi bir alet veya bir makine yardımı olmadan evimizde de yapabileceğimiz hareketlerdir. Bunlardan en basitleri, mekik, crunch, şınav… Bunları farklı açıdan yaparak zenginleştirebiliriz. Bütün bunları yaparken tavsiye etmemiz gereken husus, bu maddeler halinde verilen hareketleri birlikte yapılmasıdır( kardiyovasküler ve kuvvet-dayanıklılık).

 

Koşmak Tek Başına Kondisyon Sayılır mı?

Bu sorunun cevabı hem evet hem de hayır… Çünkü koşu ve yürüyüş kardiyovasküler sistemi vücudun dolaşım sistemini çalıştıran antrenman şekilleridir. Dolayısıyla kardiyovasküler kondisyonumuzu artırır. Fakat vücut kondisyonu kuvvet- dayanıklılık olarak da değerlendirilir. Bunun olması için koşunun yanına ağırlık egzersizleri eklemek gerekmektedir.

Kondisyonu Artırmak İçin Hangi Sporlar Yapılmalıdır?

Dünyada var olan ve doğru yapılan bütün spor çeşitleri kondisyonumuzu artırır. Fakat yapılan sporları 2 gruba ayırırız. Doğa sporları ve salon sporları olmak üzere ayrılabilir. Bunları da uzmanlı-uzmansız olarak 2 bölüme ayırabiliriz. Doğada uzman eşliğinde olmadan yapabileceğimiz sporlar açık havada yürüyüş, koşu, merdiven inip-çıkma…

Aynı şekilde salonda da eğitmen yardımı olmadan fitness yaparak, düzenli kardiyovasküler ve ağırlık programları alarak kontrollü bir şekilde kondisyonumuzu artırabiliriz. Doğada özellikle uzman gerektiren, ekstrim, dağcılık gibi sporları bilinçli olarak yapmanız gerekmektedir. Salonda yapılan fitness çalışmalarında en azından başlangıçta bir eğitmenden yardım alarak başlamanız gerekmektedir.

Kondisyonumuzun Arttığını Hangi Testlerle Anlayabiliriz?
Bu sorunun cevabını 2 şekilde öğrenebilirsiniz. Birincisi kendi günlük hayatımızda, kendi kendimize uygulayacağımız testlerdir. İkincisi profesyonel yardım alarak öğrenebileceğiniz testlerdir. Bir uzman eşliğinde ölçüm yapılarak anlayabileceğimiz testlerdir. Günlük hayatta yapılabilecek testlerde sabah daha dinç kalkılır, merdiven inip çıkarken, uzun yürüyüşlerde ve aktif hayatımızda yorulmalarımız gecikecektir. En önemlisi nabzımız yükselmeyecektir ve dolayısıyla tansiyonumuz iyi bir dengede olacaktır. Uzman eşliğinde ise, kondisyon bisikleti ve özel ölçüm aletleri ile de ölçülebilir.

Kondisyon Bisikleti

Formda kalmanın size sağlayacağı bir çok fayda vardır. Dünyada yaşanan ölümler araştırıldığında kalp hastalıklarının ve kanser çeşitlerinin, diyabet hastalığının başta geldiği görülmektedir. Formda olmanız bu hastalıklardan uzak kalmanıza faydası olur. Gün içinde daha sağlıklı, daha dinç hissetmenizi sağlar. Gün içindeki ruhsal bozukluklar riskini yok eder. Sinirlilik, huzursuzluk gibi sorunlar yaşamanızı engeller.

Sağlıklı ve uzun bir yaşam elde etmenizi sağlar.Formda olmak için belli bir yaş aralığı belirlenmemiştir ancak her yaşa özel farklı bir beslenme sistemi ve düzenli egzersiz programları ile formunuzu koruyabilirsiniz. Sigara ve alkol içmemek, düzenli gece uykusu, stressiz yaşam, hijyen kurallarına dikkat etmek formda kalmanın en önemli adımlarıdır.
Günlük ihtiyacınız olan kalori ve vitaminleri düzenli olarak tüketmeli ve aldığınız kaloriyi yakmak için düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık halline getirmelisiniz.