1) Eller Önde Hareketi

-Ayakta durarak avuç içlerinizi birbirine yapıştırın, göğüs hizanızda tutun. (Ayakta duruyorsanız, iki ayağınız birbirinden hafifçe ayrı olsun.)
-Nefesinize odaklanın.
-Yavaşça soluk alıp vermeye başlayın. Kendinizi rahatlamış hissettiğiniz anda avuç içleriniz birbirine yapışık halde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
-Bir süre bu şekilde durarak nefesinize odaklanmaya devam edin. Daha sonra başınızı hafifçe arkaya
doğru eğin ama belinizin dik kalmasına dikkat edin.
-Bu pozisyonda kalarak derin derin 10 kez soluk alıp ikinci pozisyona geçin.

Eller Önde Hareketi

2) Öne Gelme Hareketi

-Birbirine yapışık avuç içlerinizi ayırın ve iki elinizi de avuç içleriniz dışa bakacak şekilde öne doğru, kollarınız vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde uzatın.
-Sonra iki kolunuzu da bacaklarınıza paralel şekilde iki yanınıza indirin. Belinize zarar vermeden ağır ağır öne doğru eğilin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına dayayın.
-Bu şekilde 30 saniye durmaya çalışın. Bacaklarınızdaki kasların gerildiğini ve omurganızdaki çekilme hissini yaşayın.

Öne Gelme Pozisyonu

 3) Şınav Pozisyonu

-Ellerinizi bacaklarınızın arkasından çekin ve yavaşça şmav çekme pozisyonu alın.
-Ellerinizi, parmaklarınızı da açarak yere dayayın. Kollarınız tam da omuzlarınızın hizasında açılmış ve
gergin olsun. Ayaklarınızı geriye uzatın. Ayak parmaklarınızla yerden destek alın.
-Bütün enerjinizi sırt, bel ve kalçanızı aynı hizada tutmaya yoğunlaştırın. Bu şekilde on kez derin nefes alın.
-On nefes boyunca duramasanız bile denedikçe daha uzun süre dayanırsınız.

Şınav Pozisyonu

4) Köpek Duruşu

-Şınav çekme duruşundan köpek duruşuna geçmek için kollarınızdan yardım alm ve ellerinizi geri geri iterek, vücudunuzu kalçanız yukarıda ters V harfi şekline getirin.
-Bu hareketi yaparken sırtınızın ve belinizin aynı doğrultuda dümdüz durduğundan emin olun.
-Kollarınız da dümdüz ve gergin olsun. Bu pozisyonda 30 saniye ile bir dakika arasında durun ve sürekli nefes alıp verin.
-Bacaklarınızın arkasındaki ve boynunuzdaki gerilmeyi hissedin.

Köpek Duruşu

5) Kobra Duruşu

-Kalçanızı indirerek ağır ağır dağ duruşundan kobra duruşuna geçin. Ayak parmaklarınızı da geriye doğru uzatın.
-Göğüs kafesinizi öne çıkacak şekilde ileriye ittirin ancak kollarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
-Başınızı arkaya atın. Kısaca yan yatmış bir J harfi gibi durun. Bu pozisyondayken 10 kez derin derin nefes alıp verin.
-Özellikle nefes verirken omuzlarınızın kulak memelerinizde uzaklaştığını hissedin.

Kobra Duruşu

6) Çocuk Duruşu

-Kobra duruşundan ağır ağır çocuk duruşuna geçin. Bu, aynı zamanda gerilen kaslarınızı ve bedeninizi kısa süreli dinlendirme amacı güden bir duruştur.
-Siz de dinlenin! Belinizi öne doğru eğin ve göğüslerinizi dizlerinizle aynı hizaya getirin. Alnınızı yere dayayarak yorulan boyun kaslarınızı gevşetin.
-Kollarınızı isterseniz öne, isterseniz vücudunuzun iki yanında geriye doğru uzatın. Bu şekilde 30 saniye ile bir dakika arasında durun.

Çocuk Duruşu

7) Deve Duruşu

-Çocuk duruşundan deve duruşuna geçmek için ağır ağır doğrulun ve baldırlarınızla diz kapaklarınızın üzerinde durun.
-Bu pozisyondayken birkaç kez derin derin nefes alın. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça geriye doğru eğin ve ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın.
-Sonra da başınızı geriye doğru atın. Sırtınız yay şeklini alsın. Bu yayı dayanabildiğiniz yere kadar gerin.
-Eğer vücudunuzu daha fazla esnetmek isterseniz ellerinizden birini ayak bileğinizden çekin ve aksi yöne doğru esneyin.
-10 kez nefes alıp verin. Aynı şeyi diğer elinizle de yapın ve yine 10 kez nefes alıp verin.
-Sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.

Deve Duruşu

8) Omuz Üstü Duruş

-Deve duruşundan omuz üstü duruşa geçmek için ellerinizi belinize dayayın ve yere dümdüz, sırt üstü uzanın.
-Dizlerinizi kırarak karnınıza doğru çekin. Ellerinizi belinizden ayırarak dirseklerinizden destek alıp ayaklarınızı dimdik yukarıya uzatın.
-Ayak parmaklarınızla göbek deliğiniz aynı hizada olsun. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
-Ardından önce belinizi, sonra sırtınızı ve en son kalçanızı yere değdirin, hareketin en başındaki gibi sırt üstü yatar pozisyona gelin.

Omuz Üstü Duruş

9) Balık Duruşu

-Balık duruşu, genellikle omuz üstü duruşun tersi olarak ele alınır.
-Omuz duruşunda çalıştırmadığınız kaslarınızı balık duruşuyla çalıştırırsınız.
-Sırt üstü yatarken ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde kalçanızın altına koyun ve dirsekleriniz yardımıyla yere sürterek omuzlarınızı yükseltin.
-Böylece vücudunuzun üst kısmını da yerden kaldırmış olursunuz. Başınızın arkası yerde kalsın. Sırtınız bu pozisyonda küçük bir yay çizmelidir.
-Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve nefes alıp vermeye devam edin.

Balık Duruşu

10) Derin Gevşeme Duruşu

– Savasana olarak da bilinen bu pozisyon, şu ana dek yaptığınız hareketlerden yorulan bedeninizi dinlendiren bir duruştur.
-Balık duruşu sonrasında omuzlarınızı yere indirin ve ensenizle aynı çizgiye getirip tipik yatar pozisyona gelin.
-Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın.
-Bacaklarınızı da kalçanızla aynı doğrultuda olacak şekilde açın.
-Aklınızda sadece rahatlamak, gevşemek ve dinlenmek olsun.
-Başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar tüm bedeninizin rahatladığını hayal edin.
-Küçük esneme hareketleriyle tüm eklem bölgelerinizi yumuşak hareketlerle oynatın.
-Kendinizi kelimenin tam anlamıyla dinlenmiş hissedene kadar bu pozisyonda kalmaya
devam edin.

Derin Gevşeme Duruşu

Önemli Not: 

Yapılan yoga hareketleri kalbin daha fazla kan pompalamasına neden olur. Bu da yaşam için ihtiyaç duyduğunuz enerji seviyenizi yükseltir.