Tabi ki en başta bol su içmemiz gerek demeliyiz ve hareketli olmak için elimizden geleni yapmalıyız. Şimdi diğer önerilere bir göz atalım. Önce hangi yiyeceklerin bize yardımcı olacağına bakalım.

İnanmayacaksınız belki ama MUZ bize çok iyi geliyor. Çünkü içindeki potasyum maddesi sayesinde midemizdeki şişliğe neden olan sodyum miktarını kontrol altında tutar.

Karında şişliğe neden olan bakterilere savaş açan YOĞURT, göbeğimizi inceltmede bize çok yardımcı olan bir eleman.

ÇİLEK antioksidana sahip bir meyvedir. Spor ya da egzersiz öncesi tüketirseniz, kaslarınız çalışmaya hazır hale gelir. Böylece, vücuttaki kan akışı hızlanır.

Tiryakileri için YEŞİL ÇAY. Günde birkaç fincan içmeniz metabolizmanızı hızlandıracak ve kalori yakmanızı sağlayacaktır. Yağları eritmesi de cabası.

Yemekleriniz de kullandığınız limon, yediğiniz portakal, kısacası TURUNÇGİLLER, yağların %30 daha hızlı yanmasını sağlar.

TAHILLAR, yoğun lif içeren besinlerdir. Bu lifler vücudun insülin seviyesini dengeler. Seviye dengelenince de yağ hücreleri küçülmeye başlar. Vücut bu besinleri daha yavaş sindirdiği için de daha geç acıkırız.

Biraz da kuruyemiş diyecek olursak; badem, ceviz ve fındık(tuzla kavrulmamış olanları) hem karın bölgesini inceltiyor hem de tokluk hissi yaratıyor.

En azından birkaç günde şişkinliği azaltmak için;

*Su içmelisiniz.(hem sağlığınız için, hem de sindirime yardımcı olur)

*Cipslerden uzak durmalısınız.

*Fazla tuzlu gıdaları tercih etmemelisiniz.

*Sakız çiğnemek, hava yutmak demektir. Ve açlığınızı arttırır. Bu nedenle sakından mümkün olduğunda uzak durun.

*Sindirim sorunu yaşıyorsanız, bir, iki fincan kahve tuvalete gitmenize yardım edecektir.

Düzenli bir yürüyüş, yoga hareketleri, esneme hareketleri yapmak her gün on dakika bacakları fırçalamak iyi olacaktır. Bununla birlikte haftada iki kere sıkılaştırıcı bacak masajı yaptırmanızın da büyük yararı olacaktır. Sizler için bazı egzersiz hareketleri.

1: Ayakta düz durun bacaklarınızı yana açın kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün. Tıpkı bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi. Bu hareket bacak ve kalçayı güçlendirir.

2: Ayakta dik durun ,bacağınızın birini öne doğru alın diğer bacağınızı dizinizi bükerek öne doğru çekin. Bu hareket bacak ön kısmını güçlendirir.

3: Ayakta dik durun, vücudunuzu hafifçe öne eğin, bacağınızın birini arkaya doğru bükerek kalça hizasına getirin. Bu hareket bacak arka kaslarını güçlendirir.

4: Yanlamasına doğru uzanın, üst kısımda kalan bacağı bükün, altta kan bacağı ise dizi bükmeden yukarı doğru kaldırın. Bu hareket iç bacakların güçlenmesini sağlar.

5: Ayakta dik durun bacağınızın birini  hafif bir biçimde öne doğru uzatıp çekin. Bu egzersiz ön bacağı güçlendirir.

Evde bacak antrenmanı yapmak oldukça önemlidir. Çünkü vücudumuzun en büyük kas grubuna bir antrenman yaptırmış olacağız. Bunun 3 hareket yapabiliriz. Hareket genel olarak arka bacak, iç genel ve geneli yansıtacak hareketlerdir. Başlamadan önce derin bir nefes almayı unutmayalım. Ağıklık olarak evde herhangi bir eşya ile yapabilirsiniz. Çok ağır olmaması başlangıçta sizi çok yormayacaktır. Galerilerden ilerleyerek hareketlerin nasıl olduğunu öğrenebilirsiniz.
İlk hareketimiz arka bacak olması avantajlı olacaktır.

Bacağımızın genelini çalıştıracağımız egzersiz ise aşağıdaki galeride yer almaktadır. Bu 2. hareketimiz sumo duruşundan oluşmaktadır.

Eğer zayıf yapılı bir bacağınız varsa, daha ağır bir kiloyla, eğer çok yağlıysanız yağlarınızı eritmek istiyorsanız daha az kiloyla harekete odaklanmanız sizi hedefinize ulaştıracaktır.

3. hareketimiz ise, lunges hareketi… Bu egzersiz vücudunuzun bacak noktasının bütün noktalarına streç yaparak bir baskı uygular. Bu da hareketinizi biraz zorlaştırır. Başlangıçta yüksek nabza çıkartıp nefesinizin dağılmasına sebep olur. Ama ilerleyen zamanlarda nefesinizi kontrol edebilirsiniz. Bu hareketi ileri doğru giderken nefes alarak geri gelirken ise nefes vererek tamamlayacağız. Bu egzersiz bacağınızın bütün kas gruplarını, kalçanızın, arka bacağınızın, birbirinden ayrılmasına yardımcı olacaktır.

Bu hareketleri maximum tekrarlarla yaparak daha sağlıklı ve kaslı görünümlü hale getirebilirsiniz..

Badminton karşılıklı iki kişinin veya ikişer kişinin, 1.55 boyundaki filenin sahayı tam ortadan böldüğü 13-40 uzunluğunda ve 8 metre genişliğinde sahada oynadığı bir spor dalıdır.

Bu oyunda amaç topu raketle karşı rakip sahaya düşürmektir. Bu spor günümüzde gittikçe gelişmektedir. Badminton sporu, eğer profesyonelce yapılacaksa zor ve teknik bir spordur. Ön tarafı top şeklinde ve arkaya doğru açılan bir tüy sistemi olan toplarla oynanır.

Badminton Topu

Badmintonun Temel Kuralları

Badminton diğer raketli sporda olduğu gibi servis atılarak başlanılır. Servis etkili bir şekilde kullanılmalıdır. Eğer kullanılmazsa hata olur.

Eğer servis atan oyuncu topu fileye atarsa yine hata olur. Yine servis atan oyuncu karşı rakibin veya grubun hazır durumda değilken kullanırsa hata yapmış olur. Servis atan oyuncu topu sahanın dışına atarsa sayı karşı tarafa geçmiş olur. Raketi karşı tarafa geçirerek topa müdahale edilmişse bu yine hata olmaktadır. Servis atan oyuncu yanlış sahaya top atarsa (düz paralel atarsa) hata olarak nitelendirilebilir.

Badminton maçında 2 set kazanan takım ya da kişi galip gelir. Her set 21 sayıda biter. Eğer setler 1-1 ise 3.cü set oynanır. Bu durumda sayı 11 e ulaştığı zaman saha değişikliğine gidilir.  Eğer 20-20 gibi eşitse sayılar; sayılar arasında 2 fark olana kadar maç devam eder. Maçta sayılar 30’ a kadar uzatılabilir ve 30 da son bulur, maç bitirilir.
 

 Badmintona Yeni Başlayanlar Kendilerini Nasıl Geliştirebilirler?

Badmintona yeni başlayanlar, eğer küçük yaştalarsa mutlaka düzenli olarak çalışmalıdırlar ya da çalıştırılmalıdırlar. Öncelikle vuruş tekniklerini, raketi tutuş tekniklerini öğrenmelidirler.

Yani yeni başlayanlar genellikle raketi tutuş şekline alışmalıdırlar. Bu sporcular sürekli takip edilmelidir yoksa ileriki zamanlarda çok sıkıntı yaşayabilirler. Ayrıca bu sporlar yapılırken kondisyon da çok önemlidir. Kondisyonu olan bir sporcu uzun zamanda çok daha dirençli ve az yorulur, dayanıklıdır. Bu sebeple aynı zamanda kondisyon çalışmaları da ağır olmayacak şekilde yapılmalıdır veya başlanmalıdır.

Badminton Raketinin Özellikleri Nelerdir?

Badminton raketi, yapıldığı malzemeye göre özellikler gösterebilir. Daha ilk başlangıç yıllarında ağaçtan veya metallerden yapılmıştır. Şu anda badminton raketleri değişik maddelerden üretilebiliyor. Grafitten, Fiberglass ve metal olmak üzere 3 türde üretilmektedir.

Badminton Raketi

LİNKE TIKLAYIN =>   Kondisyonunuzu Güçlendirin!

 
Badminton sporunu daha yakından tanımak ve nasıl oynandığını merak ediyorsanız, aşağıdaki videoyu izlemenizi şiddetle tavsiye ederim. Bu videoda Türkiye’ nin milli oyuncusu Özge BAYRAK maçının videosu vardır. Bu spor size biraz zor gelebilir ama milli oyuncumuzun oynayışı senelerce kendisinin bu spora adayışının en büyük habercisidir. Sizde azimle ve sabırla antrenmanları düzenli bir şekilde katılarak aktif olabilirsiniz. Unutmayın!
Baş+arı: “Baş” olmak için “arı” gibi çalışmak gerekir.(Mümin SEKMAN)

 

Isınma hareketlerini anlatmaya başladığımızda genç kızlar için, ısınma aynı egzersiz kadar önemi olan, hatta bazen sakatlanma konusu olduğu veya egzersiz performansını artırma konusu olduğunda daha da önemi artar. Her sporcunun, kişinin dikkat etmesi gereken bir konudur. İyi ısınma yapılmayan egzersizlerin sonucunda da verim arttırmamız imkansızdır.

Aynı zamanda iyi ısınma yapılmamış bir egzersizin ilerleyen noktalarında sakatlanma riskini de beraberinde taşırız. İyi bir ısınma için ilk önce vücudumuzun kan dolaşımının hızlanması gerekmektedir. Bunu hafif yürüyüşlerle veya hafif tempoda koşularla sağlayabiliriz. Akabinde eklemlerimizi, diz, bel, omuz, dirsek, el, bilek ve boyun olmak üzere eklemlerimizin ısıtılması gerekmektedir.

Isınma öncesi hafif koşudan sonra, yapmamız gereken önce, eklem ısıtmaktır. Eklem ısıtmaya önce ayak bileğinden başlanır.
1) Ayak bileğimizi önce dışa sonra içe olacak şekilde diğer ayağa da uygulayarak hareketi tamamlamış oluruz.

2) Ardından dizlerimize uygulayacağımız harekette, dizlerimizi içe ve dışa olmak üzere hareket ettirmeliyiz.

3) Bel ekleminde kesinlikle arkaya doğru bir esneme yapmadan sağa ve sola ufak hareketlerle ve öne doğru eğilerek hareketi tamamlamış oluruz.

4) Omuz hareketinde, omuzlarımızı daha kısa açıda tutup yine sakatlanmayı önlemek için parmaklarımızı omuzlarımıza değdirerek çevirme hareketlerini yaparız.

5) Dirsek ekleminde önce dışa, sonra içe doğru hareket etme işlemini tamamlamalısınız.

6) Sonra küçük eklemlerimizden el bileklerimize geliyoruz. El bileklerimize dairesel hareketler oluşturabiliriz.

7) En son boyun eklemimize gelince, sağa sola ve öne olmak üzere dairesel hareketler yaparız. Dairesel hareket sadece 180 derece olmalıdır. Arkaya doğru dairesel hareket yapılmamalıdır.

Yapılan bu dairesel hareketler çok basitmiş gibi görünse de daha sonra hem antrenman performansında iyi sonuç elde etmemiz hem de ileriki aşamalarda sakatlanmamamızın için çok önemli hareketlerdir. Aynı zamanda dairesel hareketlerin içe ya da dışa yani pozitif ya da negatif yaptığımız açıları eklemimizi hareketleri de çok iyi hazırlayacağı gibi eklem genişliğini de artıracaktır.

Bu hareketlerin yapılma sayısı ve süresini kişi kendine göre belirlemelidir. Öncesinde yaptığı ısınma koşusu veya ısınma yürüyüşünün uzunluğu ve kısalığı ile ilgili olabilir. Ama bu hareketler minimum 5 ‘er kere, maksimum 10-12 kez yapılmalıdır. Bunun süresi de her bir eklem için 12-30 saniye arasında değiştirebiliriz.

Daha fazla egzersiz hareketleri için Tıklayın:

Harekete Geç Türkiye Egzersiz Hareketleri

Diz eklemi içerisinde de karşılaşılan en sık problemlerden biri diz iç bağ yaralanmalarıdır. Hepsi çapraz bağ lezyonu değil ama iç yan bağ lezyonları en sık karşılaşılandır. Genellikle altı haftalık bir süreç hastaların tekrar toplanmalarına ve sahalara dönmelerine olanak tanıyor.

Diz aynı bir saat gibi çalışır. Saatin nasıl bir elemanında bozukluk olursa, ahenkle çalışması, bütün olarak çalışması ortadan kalktığı gibi dizde de yaralanmalarda böyle şey olur. Dizde de bir yapı bozulunca diğer yapılar olumsuz bir şekilde etkilenir. Örneğin; bir menüsküs yaralanmasına bir bağ yaralanması eşlik edebiliyor. Bağ yaralanması yapacak kadar büyük bir yaralanma şekli menüsküsü de zedeleyebiliyor.

Gençler bu konuda çok dikkat etmek zorundalar. Çok çabuk büyüyorlar. Ancak ona uygun bir adele yapısı olmuyor. Halk arasında vücudun oturması diye bir durum vardır. Onlar henüz vücutları oturmadan bir dizi keyifli sporları yapmayı arzu ediyorlar. Bu durum yaralanma riskini de beraberinde getiriyor. Böyle olunca da küçük bir yaralanma mekanizması, yaralanma şekli onlarda menüsküs problemiyle karşımıza geliyor. Menüsküs yaralanması olabilir. Ama tedavideki temel ilkelerin başında sporu yapan çocuğu bütün sportif yaşamı boyunca korumak gerekiyor. Menüsküsü 16-17 yaşında gencecik çocukta çıkartarak tedavisi uzun yıllar sonra sportif yaşamının süresini kısaltıyor ya da erken kireçlenmelere yol açıyor. Genç yaşlarda mümkün olduğunca menüsküsünü korumak istiyoruz. Yerine tekrar yenisini dikiyoruz. Onları orada tutmayı sağlamayı hedefliyoruz ki uzun yıllar sonra bugünlerin hatıralarını taşımasınlar. Gençken mümkün olduğunca iki ay üç ay eğer dikilirse menüsküs yaralanmasından sonra spora geri dönebilirler.

Spor yaparken en sık karşılaşılan rahatsızlıklar kas ve iskelet sistemiyle ilgilidir. Kişi hazır olmadan aşırı yüklenmelere maruz kalır ya da kendisini o yönde hareket ettirir. Spor, basit anlamda 3-5 ağırlık kaldırmak, biraz koşmakla eş değer bir düşünceye sahip olmamalıdır. Aynı zamanda vücudun esneme yapısı çok önemlidir. Kalp dolaşım sistemimizin iyi hazırlanmış olmalıdır. Siz ağırlık altına girdiğinizde kalbiniz eğer yeterli kanı pompalayamazsa kaslarınız bu yeterli oranda uyarıyı ve besini alamazsa tabi ki sakatlanma riski yüksektir.

Önce kaslar yaralanır, ardından yüklenme ve şiddete göre kemikler yaralanabilir hem de kırılmalara kadar gidebilir. En sonunda içeride aşırı zorlanmalarla iç organlarımıza kadar gider ki bu çoğu zaman fıtıklarla kendini belli eder. (Göbek fıtığı, kasık fıtığı ve bel fıtıkları…). Eğer daha da zorlarsanız vücudunuz savunma mekanizması olarak bayılma giibi, bazen sporcu ölümlerinde gerçekleşen ani kalp krizlerine neden olabilir.

Görme Engelli Kişiler Nasıl Spor Yaparlar?

Türkiye’ de ve dünyada görme engellilerin topla yapmış olduğu spor dalları ; futbol dediğimiz zilli top… Zilli top diye tabir edilen spor, topun içerisindeki zil ile sese göre hareket ettiği için futbolu oynayabilirler. Görme engelli vatandaşlarımız futbol da dünya 3.lüğüne hak kazanmışlardır.

Aynı zamanda golbol diye tabir edilen sporları da yapmaktadırlar. Golbol, hentbola benzemektedir. Görme engelli vatandaşlarımız Golbol sporunda Türkiye’de Avrupa 3.sü oldular.

Çocuğunuza Spor Yapmaya Nasıl Teşvik Edebilirsiniz?

İlk olarak spor yapacakları fırsatlar tanımanız gerekir. Farklı yaşlara göre önerilen sporlar vardır. Doğru yaşta ve beden yapısına uygun sporu bulmak gerekir. Bunu anlamak için de doktorda vücut yapısına göre hangi sporu yapması gerektiği görüşülmesi mümkündür. 8 yaşından küçük çocuklar, bireysel sporlarda daha ilgilidir ve daha başarılıdır. Yüzme sporu 8 yaşından küçük her yaşa göre uygun bir spor dalıdır. 8 yaşından sonra grup oyunları ve kuralları daha iyi kavrayabileceği spor dalları seçilmelidir.

 Fazla Kilo Problemlerinde Spor Şart Mıdır?

Sadece kilo vermek için değil sağlıklı olmak için egzersiz gerçekten gereklidir. Yeterli olan egzersiz programı haftada 3 ya da 4 saatlik nabzımızı çalıştıracak yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktivitelerdir.

Eğer bu aktiviteleri düzenli bir şekilde yaparsak hem kilo problemimiz olmaz hem de ruh sağlığımız düzelir, kolesterolümüz düşer, insülin ile ilgili problemlerin yaşanmaması gibi sağlık problemlerinin önüne geçebiliriz. Bu yüzden sporu sadece kilo vermek için değil sağlıklı olmamız için aşırı derecede önem arz etmektedir. Önemli olan kişinin günlük hayatında hareketli olmasıdır.

 

Bu hareketleri Yapmadan Spora Başlamayın!

İsterseniz bize, istediğiniz konu hakkında sorular yazarak doğru bilgiye ulaşabilirsiniz. Yorum Yaz bölümüzden bize ulaşın…