Isınma hareketlerini anlatmaya başladığımızda genç kızlar için, ısınma aynı egzersiz kadar önemi olan, hatta bazen sakatlanma konusu olduğu veya egzersiz performansını artırma konusu olduğunda daha da önemi artar. Her sporcunun, kişinin dikkat etmesi gereken bir konudur. İyi ısınma yapılmayan egzersizlerin sonucunda da verim arttırmamız imkansızdır.
Aynı zamanda iyi ısınma yapılmamış bir egzersizin ilerleyen noktalarında sakatlanma riskini de beraberinde taşırız. İyi bir ısınma için ilk önce vücudumuzun kan dolaşımının hızlanması gerekmektedir. Bunu hafif yürüyüşlerle veya hafif tempoda koşularla sağlayabiliriz. Akabinde eklemlerimizi, diz, bel, omuz, dirsek, el, bilek ve boyun olmak üzere eklemlerimizin ısıtılması gerekmektedir.
Isınma öncesi hafif koşudan sonra, yapmamız gereken önce, eklem ısıtmaktır. Eklem ısıtmaya önce ayak bileğinden başlanır.
1) Ayak bileğimizi önce dışa sonra içe olacak şekilde diğer ayağa da uygulayarak hareketi tamamlamış oluruz.
2) Ardından dizlerimize uygulayacağımız harekette, dizlerimizi içe ve dışa olmak üzere hareket ettirmeliyiz.
3) Bel ekleminde kesinlikle arkaya doğru bir esneme yapmadan sağa ve sola ufak hareketlerle ve öne doğru eğilerek hareketi tamamlamış oluruz.
4) Omuz hareketinde, omuzlarımızı daha kısa açıda tutup yine sakatlanmayı önlemek için parmaklarımızı omuzlarımıza değdirerek çevirme hareketlerini yaparız.
5) Dirsek ekleminde önce dışa, sonra içe doğru hareket etme işlemini tamamlamalısınız.
6) Sonra küçük eklemlerimizden el bileklerimize geliyoruz. El bileklerimize dairesel hareketler oluşturabiliriz.
7) En son boyun eklemimize gelince, sağa sola ve öne olmak üzere dairesel hareketler yaparız. Dairesel hareket sadece 180 derece olmalıdır. Arkaya doğru dairesel hareket yapılmamalıdır.
Yapılan bu dairesel hareketler çok basitmiş gibi görünse de daha sonra hem antrenman performansında iyi sonuç elde etmemiz hem de ileriki aşamalarda sakatlanmamamızın için çok önemli hareketlerdir. Aynı zamanda dairesel hareketlerin içe ya da dışa yani pozitif ya da negatif yaptığımız açıları eklemimizi hareketleri de çok iyi hazırlayacağı gibi eklem genişliğini de artıracaktır.
Bu hareketlerin yapılma sayısı ve süresini kişi kendine göre belirlemelidir. Öncesinde yaptığı ısınma koşusu veya ısınma yürüyüşünün uzunluğu ve kısalığı ile ilgili olabilir. Ama bu hareketler minimum 5 ‘er kere, maksimum 10-12 kez yapılmalıdır. Bunun süresi de her bir eklem için 12-30 saniye arasında değiştirebiliriz.
Daha fazla egzersiz hareketleri için Tıklayın:
